Mein Weg zum 10km-Lauf und Halbmarathon und vielleicht auch irgendwann Marathon

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Der Laufplan für Quereinsteiger
Das Ziel: 10 km schaffen
Teilweise dann geändert, damit es zu mir passt.

1. WOCHE (24.11.2008 - 01.12.2008)

Montag
3 x 10 min laufen / 1:30 min gehen ( 4,0km)
Mittwoch
20 min laufen ( 16 min gelaufen + 4 min gewalkt - 2,4km)
Samstag
3 x 10 min laufen / 1:30 min gehen ( 2 x 10 min gelaufen - 2,7km)

2. WOCHE (Wiederholung Woche 1)
Montag
3 x 10 min laufen / 1:30 min gehen
Mittwoch
20 min laufen
Samstag
3 x 10 min laufen / 1:30 min gehen

3. WOCHE
Montag

2 x 15 min laufen / 1:30 min gehen
Mittwoch
25 min laufen
Samstag
2 x 15 min laufen / 1:30 min gehen

4. WOCHE
Montag
3 x 12 min laufen / 1:30 min gehen
Mittwoch
30 min laufen, anschließend 3 Steigerungen
Samstag
3 x 12 min laufen / 1:30 min gehen

5. WOCHE
Montag
20 min laufen
Mittwoch
40 min laufen, anschließend 3 Steigerungen
Samstag
20 min laufen

6. WOCHE
Montag
25 min laufen
Mittwoch
45 min laufen, anschließend 3 Steigerungen
Samstag
25 min laufen

7. WOCHE
Montag
25 min laufen
Dienstag
25 min laufen
Donnerstag
45 min laufen, anschließend 3 Steigerungen
Samstag
25 min laufen

8. WOCHE
Montag
25 min laufen
Dienstag
25 min laufen
Donnerstag
50 min laufen, anschließend 3 Steigerungen
Samstag
25 min laufen

9. WOCHE
Montag
30 min laufen
Dienstag
30 min laufen
Donnerstag
60 min laufen
Samstag
30 min laufen

10. WOCHE
Montag
30 min laufen
Dienstag
30 min laufen (wechselndes Tempo nach Gefühl)
Donnerstag
60 min laufen, anschließend 3 Steigerungen
Samstag
30 min laufen

11. WOCHE
Montag
30 min laufen
Dienstag
30 min laufen (wechselndes Tempo nach Gefühl)
Donnerstag
60 min laufen, anschließend 3 Steigerungen
Samstag
30 min laufen

12. WOCHE
Montag
30 min laufen
Dienstag
30 min laufen (wechselndes Tempo nach Gefühl)
Donnerstag
45 min laufen, anschließend 3 Steigerungen
Samstag
30 min laufen

13. WOCHE
Montag
20 min laufen
Donnerstag
20 min laufen, anschließend 3 Steigerungen
Sonntag
10-km-Wettkampf




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